Inzulinová rezistence: Jak tento stav vzniká a jak jej můžeme ovlivnit jídlem?
Jako malá jsem milovala dětský vzdělávací seriál Byl jednou jeden život. Červené krvinky tam nosily bublinky kyslíku na zádech, makrofágy uklízely tělo jako usměvavé vysavače a hormon inzulin měl důležitou roli v řízení provozu. Pamatujete si to taky? A pokud ne, nevadí – dnes si to připomeneme, ale o něco dospělejším jazykem. :)
Proč by vás měl inzulin zajímat dřív, než si ho možná jednou budete muset píchat do břicha? Protože právě on ovlivňuje to, jak se cítíte každý den – kolik máte energie, jak zvládáte chutě na sladké, jak (ne)hubnete a jak rychle stárne váš metabolismus. Mnoho lidí dnes trpí inzulinovou rezistencí, aniž by o tom věděli. A přitom tělo vysílá signály – jen je musíme chtít slyšet.
V dnešním článku si proto vysvětlíme, co je inzulinová rezistence, jak vzniká, jak se projevuje a hlavně – co s tím můžete dělat. Lidsky, srozumitelně a bez strašení. Ukážu vám konkrétní kroky, jak si inzulin hýčkat, podpořit stabilní hladinu cukru v krvi a cítit se zase ve svém těle lépe.
Tak pojďme na to – a nebojte, nebude to jako nudná hodina biologie. Ale spíše jako návrat ke zdravému vztahu se svým tělem.
Jak si mám představit inzulin a jakou má v těle funkci?
Představme si:
- buňku jako dům,
- cukr (glukózu) jako kurýra, který veze tašky s nákupem energie,
- inzulin jako kouzelný univerzální klíč, který pomáhá kurýrovi otevřít dveře do domu, aby tašky plné glukózy mohl donést až za dveře.
Když inzulin funguje správně, je to jako dobře sehraný tým mezi kurýrem (glukózou), kouzelným klíčem (inzulinem) a domem (buňkou). Jakmile sníme jídlo, které obsahuje sacharidy, naše tělo je rozloží na glukózu, která se dostává do krve. Slinivka v reakci na to uvolní inzulin, který pomáhá buňkám přijmout glukózu a využít ji jako zdroj energie.
V praxi to vypadá takto:
1. Glukóza se objeví v krvi – stejně jako kurýr, který přiveze tašky s nákupem.
2. Slinivka uvolní inzulin – kurýr vytáhne svůj kouzelný klíč.
3. Buňky reagují na inzulin – dveře se snadno otevírají a glukóza se dostane dovnitř.
4. Glukóza se využije jako energie – buňka získá potřebné živiny a vše běží, jak má.
Díky tomuto hladkému procesu máme stabilní hladinu cukru v krvi, dostatek energie a necítíme únavu ani extrémní hlad. Celý systém funguje efektivně a bez problémů.
Co když ale inzulin nefunguje správně?
Když inzulin nefunguje správně, je to jako kdyby se klíč začal zadrhávat nebo se dveře zasekly. Kurýr s nákupem (glukózou) zůstane stát před domem a nemůže dovnitř. To znamená, že buňka nedostane potřebnou energii, zatímco cukr se hromadí venku – tedy v krvi.
Čím více cukru zůstává venku, tím víc tělo vysílá dalších kurýrů s klíči (produkuje více inzulinu), aby se pokusilo problém vyřešit. Jenže pokud dveře stále nejdou otevřít, buňky hladoví, i když je všude kolem spousta cukru. Tento stav se nazývá inzulinová rezistence – tělo sice inzulin vyrábí, ale buňky na něj nereagují tak, jak by měly.
Pokud se situace nezmění, může dojít k přetížení – slinivka, která inzulin vyrábí, začne být vyčerpaná a už nedokáže udržovat vysokou produkci. To vede k trvale zvýšené hladině cukru v krvi, což je předstupeň cukrovky 2. typu. Proto je důležité pomoci tělu, aby dveře zase fungovaly tak, jak mají, a kurýři mohli doručit energii tam, kam patří.
Tipy na úpravu jídelníčku
Strava hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru a inzulínu v krvi. Pokud na talíř pravidelně dáváme potraviny, které do našeho krevního oběhu doslova vpustí tsunami glukózy, přetěžujeme tělo – a paradoxně se pak cítíme ještě víc unavení.
Hladina cukru v krvi prudce vystřelí, tělo to vyhodnotí jako stav nouze a okamžitě začne zasahovat. Jenže co rychle stoupne, to obvykle i rychle klesne – a právě tento prudký pokles glukózy nás pak srazí do únavy, podrážděnosti nebo neovladatelné chuti na sladké.
Výsledkem je, že naše energie během dne kopíruje křivku glukózy – a připomíná spíš jízdu na horské dráze než klidný, soustředěný den. Jak z tohoto začarovaného kruhu ven?
1. Omezte rafinované cukry a jednoduché sacharidy
A co tedy způsobuje tyto výkyvy nejčastěji? Nejsou to jen bonbóny nebo čokoláda, jak by se mohlo zdát. Jednoduché sacharidy a přidané cukry se často schovávají v potravinách, které na první pohled působí „nevinně“ nebo dokonce „zdravě“. Proto je dobré vědět, kde se tyto glukózové výbušniny nejčastěji skrývají – a ideálně je omezit, nebo úplně vynechat, pokud chceme hladinu cukru v krvi i energii během dne skutečně stabilizovat.
- Rafinované cukry: bílý a hnědý cukr, třtinový cukr, glukózový a fruktózový sirup
- Sladké nápoje: limonády, ovocné džusy, energetické nápoje
- Bílé pečivo a těstoviny: housky, rohlíky, bílé těstoviny, bílá rýže
- Sladkosti a dezerty: sušenky, dorty, sladké cereálie, zmrzlina
- Ovoce s vysokým obsahem cukru: banány, hrozny, melouny
Pozn.: Sladké ovoce obsahuje kromě cukru i vlákninu a další prospěšné látky. Spíše doporučuji si jím dozdobit vyvážené jídlo a nejíst ho jako svačinu jen tak samotné.
Jakými názvy se snaží výrobci zamaskovat cukr na obalech potravin, aneb jak říct cukr 30x jinak, shrnuji v tomto článku.
Osobně mi nejvíce pomáhá vyhýbat se daným sekcím nebo uličkám v obchodě a ani online si výše zmíněné potraviny do košíku prostě nedat. Když nemám doma zásobu snídaňových cereálií, sušenek a džusů, jednoduše je prostě nejím, protože je nemám po ruce
2. Zaměřte se na dostatek bílkovin
Když omezíme cukr a jednoduché sacharidy, je potřeba je na talíři vědomě něčím nahradit – ne jen ubírat. Pokud pořád dokola vaříte těstoviny, rýži nebo brambory s něčím „navrch“, je možná čas překročit svou komfortní zónu a dát prostor novým chutím i kombinacím. A nebo vzít oblíbená jídla a jednoduše je vylepšit o pořádnou dávku bílkovin.
Zkuste na to jít opačně: vyberte si jako základ jídla kvalitní bílkovinu, přidejte k ní hrst zeleniny – a uvidíte, že na přílohu už nezbude tolik místa. A hlavně – nebude ani tolik potřeba. Tělo bude spokojené, hladina cukru v krvi stabilnější a chutě na sladké menší.
Tip na tento týden: vyberte si alespoň dva druhy bílkovin ze seznamu níže, najděte si k nim nový recept a vyzkoušejte něco nového. Vaše tělo vám poděkuje – a chuťové buňky taky.
Potraviny bohaté na bílkoviny
- Minutkové maso (např. kuřecí prsa, vepřové kotlety bez kosti, hovězí svíčková nebo roštěnec, …)
- Maso vhodné na pečení (např. kuřecí paličky nebo stehna, vepřová krkovice nebo pečeně, hovězí plec či kýta)
- Vejce (pokud máte možnost, volte vejce z volného výběhu nebo ekologického chovu)
- Mléčné výrobky (kravské, kozí, ovčí)
- Luštěniny (pokud nesáhnete v obchodě po luštěninách v plechovce, pak je nutné luštěniny noc před vařením máčet)
3. Místo slazených nápojů pijte vodu
Další radostně jednoduchý krok? Vyměňte slazené nápoje za vodu. Tohle je základní návyk, který bych klidně učila děti místo velké násobilky zpaměti – protože hydratace je základ. Pokud několikrát denně usrkáváme sladké pití, jsou to právě tyto nápoje, kdo v roli „glukózových kurýrů“ přiváží bez přestávky další a další „tašky“ do krevního oběhu – a hladina cukru zase lítá.
Chápu ale, že ne každému voda z vodovodu chutná. Pomoci může domácí vestavěný filtr na vodu, který dokáže chuť vody znatelně zlepšit a navíc i vodu dodatečně pročistit. Existuje ale i spousta jednodušších způsobů, jak si pitný režim zpříjemnit bez zbytečného cukru. Zde mám pro vás pár osvědčených triků, které fungují mně – a možná si je zamilujete i vy:
- Přidat do vody citron, limetku, nakrájenou okurku, nebo listy máty
- Zkusit bylinkový čaj – chutě jsou rozmanité, po krátkém experimentování určitě každý najde svůj oblíbený
- Ochutnat čaj rooibos – má jemně nasládlou vůni a mají ho rády i děti
- Udělat si jiný teplý nápoj – pro obměnu si ráda dávám špaldovou kávu, na trhu existují i různé další alternativy jako například nápoje z medicinálních hub, kořene pampelišky apod. Čtěte ale etikety, pozor na přidaný cukr!
Malé kroky, velká změna
Možná si teď říkáte: „Tak dobře, inzulín – ale co s tím?“ Odpověď je jednoduchá, i když ne vždy snadná: začněte u každodenního talíře. To, co jíme, totiž každý den buď pomáhá našemu tělu být v rovnováze – nebo ho pomalu posouvá směrem k vyčerpání.
Inzulínová rezistence nevzniká přes noc. Stejně tak ale i cesta zpět k rovnováze je o malých, ale důsledných rozhodnutích, která děláme dnes a zítra. Vyhýbat se cukru co možná nejvíce. Naučit se snídat tak, aby nás jídlo nabilo – ne vyčerpalo. Přemýšlet, co doopravdy podporuje naši energii.
Když pochopíme, jak naší stravou ovlivňujeme inzulín, přestaneme bojovat s únavou, chutěmi a kolísáním nálady. Naše tělo není proti nám – jen potřebuje správné palivo. A právě to mu můžete začít dodávat hned teď.
Tak co kdybyste už dnes udělali jeden malý krok? Vyměnili sladký nápoj za vodu. Zkusili snídani s větší porcí bílkoviny. Nebo si jen všimli, jak se po jídle cítíte a kdy začínáte mít hlad. Každý posun se počítá – a ten první může být právě teď.
Pomáhám lidem cítit se po celý den na vlně energie díky vyrovnané hladině cukru v krvi. Mám ráda vychytávky a jednoduché postupy, díky kterým zkrotíte chuť na sladké a získáte svoji energii zpět. Lehce, s radostí, už dnes.
Můj příběh si můžete přečíst zde ->>