Ranní chutě na sladké: Proč mám po snídani brzy hlad a honí mě mlsná?
Znáte to? Ráno si poctivě dáte snídani, ale už za hodinu vás honí mlsná, cítíte se unavení, nesoustředění a hlavou vám běží jen myšlenky na další jídlo. Dlouho jsem si myslela, že je to normální, že jsem prostě „typ na sladké“ a tak to mám už od dětství. Ale ve skutečnosti to bylo úplně jinak. Možná se v tom poznáte i vy.
Skok do minulosti: Snídám zdravou snídani podle reklamy – cornflakes s mlékem, protože mi to přeci dodá energii. Jenže už po hodině mi kručí v žaludku a mám hlad. Zkouším tedy snídat sladké granoly, jogurty s ovocnou příchutí, kaše s medem a sušeným ovocem. Ale výsledek je vždy stejný. Nejpozději do dvou hodin hlad, únava, nesoustředěnost a v hlavě myšlenky pouze na to, kdy už bude pauza a co dobrého si dneska k svačině dám, abych vůbec do oběda vydržela.
Zpětně už vím, že celý dopolední režim mi určoval zvyk a hlavně neznalost toho, jak vlastně snídaně ovlivňuje zbytek dne. Zvyky a rutiny máme i v nakupování jídla – do košíku dáváme pořád dokola ty stejné potraviny, protože jsou „osvědčené“. Co kdybych vám ale řekla, že i malá změna v ranní rutině může zásadně změnit nejen vaše dopoledne, ale i náladu a energii po celý den?
Co je vlastně špatně? Proč nás honí mlsná hned po snídani?
Hlavní problém je často v nevyváženém prvním jídlu dne, pro většiny lidí snídani – typicky sladké nebo příliš sacharidové, která způsobí prudkou glukózovou špičku a následný energetický propad. Tento propad ale nás ale dokáže rozkolísat natolik, že po zbytek dne budeme mít velmi pravděpodobně další chutě na sladké a budeme nevědomky volit další sacharidová jídla na náš talíř.
To, jak snídáte, ovlivňuje nejen vaše dopoledne, ale glukózová křivka má přesah i do celého dne.
Jak takový den může vypadat na glykemické křivce? Pojďme se na to spolu podívat.
Glykemická horská dráha
Po snídani bohatém na cukry a rafinované sacharidy (sladké pečivo, bílé rohlíky, sladké mléčné výrobky, cereálie, slazené nápoje) hladina cukru v krvi prudce vystřelí nahoru. Tělo na to zareaguje velkou dávkou inzulinu, který pomáhá snížit hladinu glukózy v krvi. Tento propad pociťujeme jako únavu, podrážděnost, chutě na sladké a potřebu další dávky energie.
Stabilní glukózová křivka (ideální scénář)
Po vyvážené snídani hladina cukru jen mírně stoupne a postupně klesá. Tělo glukózu efektivně využije, inzulinu není potřeba tolik. Výsledkem je stabilní energie, žádné chutě na sladké, vyrovnaná nálada. Znovu opakuji, jakou snídani si zvolíte, ovlivňuje nejen vaše dopoledne, ale glukózová křivka má přesah i do celého dne.
Co s tím? Jak snídat jinak, abyste měli energii a klidnou mysl?
Dobrá zpráva je, že řešení je překvapivě jednoduché a není potřeba žádná složitá dieta ani hladovění. Stačí drobné změny v tom, jak přemýšlíte o snídani a co si ráno dáváte na talíř.
Sama jsem znatelné změny začala pociťovat v řádu dní. Uvědomila jsem si, že to není „jen náhoda“, nebo že jsem se zrovna asi dneska dobře vyspala, když mám před obědem klidnou mysl a můžu se soustředit na svoji agendu a ne jen na další jídlo.
1. Uvažujte o snídani jako o každém hlavním jídle dne
Základem by měla být bílkovina, vláknina a zdravé tuky. Sacharidy můžete zařadit v menším množství, ideálně ve formě celozrnného kváskového chleba, nebo třeba kousku celého ovoce (ne šťávy!).
• Bílkoviny: vejce, řecký jogurt, tvaroh, cottage, hummus, sýry, tofu…
• Vláknina: zelenina, ořechy, semínka.
• Tuky: avokádo, olivový olej, kvalitní máslo, ořechy.
Sacharid navíc: pokud chcete, zvolte něco malého na chuť: krajíček chleba, kousek celého ovoce…
2. Myslete na velikost porce
Po snídani byste se neměli cítit přejedení, ale zároveň byste měli vydržet minimálně 3–4 hodiny bez hladu a chutí na sladké. Pokud máte za dvě hodiny hlad nebo chutě, přidejte příště na bílkovině a vláknině (zejm. zelenině nebo ovoci).
3. Zkuste začít snídani vlákninou
Tento tip je naprosto skvělý a funguje i na ostatní jídla dne. Když máte například k snídani chleba s pomazánkou a zeleninu a začnete jíst zeleninu hned na začátku (například nakrájenou okurku, papriku, rajče), zpomalí to vstřebávání cukru z ostatního jídla a glukózová křivka bude plošší.
Nemusíte se stresovat, u všech jídel to zřejmě nebude možné. Ale když vás to nestojí moc úsilí, vyplatí se tento trik praktikovat.
Jste opravdu "na sladké"?
Desítky let jsem si myslela, že „prostě musím mít sladké“ a snídala hlavně sacharidy. Až když jsem po třicítce přešla na bílkovinové snídaně, zažila jsem na vlastní kůži tu změnu – chutě zmizely, energie se ustálila, mozek fungoval bez mlhy a já najednou nepotřebovala svačinu hned po snídani.
Nemusíte se bát, že vás budou bílkovinové snídaně nudit – možností je spousta. Není to o tom, že budete do konce života jíst jen vejce. Pokud ráno nestíháte, připravte si jídlo už večer – různé pomazánky, slané muffiny, nebo quiche (slaný koláč) upečený den předem vám usnadní život.
Vyzkoušejte to na pár dní a všímejte si změn. Stabilní energie, klidnější mysl a méně chutí na sladké opravdu stojí za to. Pokud vás zajímá více praktických tipů jak vyzrát na svou neutuchající chuť na sladké, zalistuje si v mém novém e-booku Jak ukočírovat chutě na sladké bez drastických změn v jídelníčku: 11 tipů pro více energie díky stabilní glykemické křivce.
Začněte den jinak – malá změna v ranní rutině může mít velký dopad na vaši denní energii, náladu i výběr dalších jídel dne. Držím palce!
Pomáhám lidem cítit se po celý den na vlně energie díky vyrovnané hladině cukru v krvi. Mám ráda vychytávky a jednoduché postupy, díky kterým zkrotíte chuť na sladké a získáte svoji energii zpět. Lehce, s radostí, už dnes.
Můj příběh si můžete přečíst zde ->>