Zamaskovaný cukr: Proč je ho všude tolik a na jaké názvy si dát pozor na etiketách?
Rozhodla jsem se dát si malou výzvu: jeden celý týden jsem četla obaly potravin a zjišťovala, jestli obsahují přidaný cukr – a pokud ano, v jaké formě a kolik ho vlastně je. Vybavena tahákem s nejčastějšími „krytými“ názvy pro cukr jsem nejdřív prozkoumala vlastní spíž a ledničku. A nestačila jsem se divit. Cukr byl tam, kde bych ho upřímně vůbec nečekala – v dušené šunce, hummusu, a dokonce i v brambůrkách. A kolik ho je v kečupu!
Kdo máte doma malé děti, určitě to znáte. Sladkosti číhají všude – ve školce se slaví narozeniny s lízátky, učitelky rozdávají bonbonky jako odměnu, a babičky? Ty přece bez Kinder vajíčka ani nepřijdou. Rodinné oslavy a svátky se bez sladkého prostě „neobejdou“. A cukrárna nebo pekárna? Ta je na potvoru vždycky hned vedle hřiště.
Mým cílem není vás strašit. Opravdu ne. Ale vnímám, že cukrových nástrah je kolem nás neuvěřitelné množství – a že se jim nejde úplně vyhnout. Můžeme se s nimi ale naučit zacházet vědomě. Orientovat se v tom, co jíme, odhalit skryté cukry a přestat být snadným terčem reklamních obalů. A hlavně – nezbláznit se z toho. Každý krok směrem k větší jasnozřivosti v jídelníčku se počítá.
Sladké triky - nebo spíše hořko-sladké?
Důvodů, proč se cukr do potravin přidává je celá řada. Některé jsou praktické – cukr je přirozený konzervant a babiččinu marmeládu či džem udrží delší dobu v dobré kondici bez plísní. To samé platí se slazeným sušeným ovocem. Cukr je také krmivo pro bakterie potřebné ke kvašení, takže těsto díky němu kyne, nebo se přidává do různých omáček jako zahušťovadlo. Pomáhá také vyvážit kyselost (rajčatové omáčky, kečup), hořkost (káva, čokoláda) nebo zvýraznit chuť kořeněných jídel.
Umí i další, pro nás méně skvělé, triky, kvůli kterým ho výrobci hojně sypou do ledasčeho. V průmyslově zpracovaných potravinách se používají levnější ingredience, které nemají přirozeně dobrou chuť. Cukr pomáhá zamaskovat nepříjemnou pachuť konzervantů, dochucovadel nebo nízké kvality surovin. Cukr také působí návykově, protože stimuluje uvolňování dopaminu v mozku (hormon dobré nálady). Výrobci toho využívají, aby se spotřebitelé k jejich produktům vraceli a chtěli je kupovat znovu a znovu.
Jaké jsou maximální doporučené dávky přidaného cukru?
Ještě než se společně podíváme na krycí názvy cukru, dovolím si malou odbočku k množství přidaného cukru. Cukr je cukr, i když se jednou prezentuje na obalu jako fruktóza, podruhé jako javorový sirup a jindy na férovku jako cukr. Při počítání denní dávky je nutné všechny tyto cukry, ať se na etiketě prezentují jakkoliv, sčítat.
Světová zdravotnické organizace (WHO) doporučuje omezit příjem přidaného cukru na maximálně 10 % celkového denního příjmu kalorií, ideálně dokonce pouze 5 %. To je pro většinu lidí neuchopitelné číslo, protože málokdo si kalorie počítá a dlouhodobě to snad ani není nutné. Pochopitelnější je hodnota v gramech, která je dobrým vodítkem při čtení etiket potravin.
Tyto limity se týkají přidaného cukru, tedy cukru, který je uměle přidán do potravin a nápojů (např. v limonádách, sladkostech, pečivu, cereáliích, džusech).
Přirozeně se vyskytující cukry v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích jsou menším problémem, protože jsou doprovázeny vlákninou, vitamíny a dalšími prospěšnými látkami – hlídat si zde musíme pouze velikost porce. Je nutné uvědomit si, že když si k svačině dáme odpoledne nalačno 200 g hroznů ze supermarketu, tak glukóza strmě vyletí nehledě na vlákninu.
O množství a načasování těchto sladkých laskominek si povíme v jiném článku.
Která označení na etiketách představují cukr?
Cukr se nevyskytuje jen v jedné podobě. Má spoustu různých forem a názvů, pod kterými se může schovávat. Některé z nich jsou přirozené (například v ovoci či mléce), jiné jsou výsledkem zpracování. A právě jejich rozlišení je klíčové, pokud chceme jíst vědomě a držet glukózu pod kontrolou.
1. Různé formy cukru
Na etiketě najedeme cukr velmi často schovaný pod označením s koncovkou „-óza“. Pojďme se spolu na nejčastější „-ózy“ podívat.
Sacharóza – běžný stolní (řepný) cukr, který známe z domácností i průmyslových potravin. Chemicky je to kombinace glukózy a fruktózy. Rychle se vstřebává a prudce zvyšuje hladinu cukru v krvi. Najdeme ji ve sladkostech, pečivu, limonádách, kečupu i hotových omáčkách.
Pozn.: Třtinový cukr je taky z 96 – 98 % sacharóza, i když se tváří jako zdravější cukr. Na obalech ho někdy najdeme v různých označeních dle původu (demerara, muscovado, panea, rapadura).
Mýtus: Třtinový cukr je zdravější
Pokud nahradíte v receptu bílý cukr třtinovým a máte pocit, že tím pečete „zdravěji“, musím vás trochu zklamat. Pro své zdraví tím mnoho nezískáte.
Třtinový cukr je hnědý kvůli zbytkům melasy, které v něm zůstávají po méně intenzivním zpracování. Díky tomu má sice bohatší chuť a obsahuje stopové množství minerálů, ale pokud jde o vliv na hladinu cukru v krvi, je prakticky stejný jako bílý cukr.
Glukóza – tzv. hroznový cukr. Tělo ji využívá jako hlavní zdroj energie, ale pokud ji přijímáme v příliš koncentrované formě (např. sirupy), způsobuje rychlý vzestup glukózové křivky. Je častou složkou energetických nápojů, sladkostí a některých sirupů.
Fruktóza – ovocný cukr, přirozeně se vyskytuje v ovoci a medu. Sama o sobě nezvyšuje glukózu v krvi přímo, ale při nadbytku zatěžuje játra a může přispívat k inzulínové rezistenci. Velké množství najdeme v kukuřičném sirupu (HFCS), který se často používá v průmyslově zpracovaných potravinách a nápojích.
Laktóza – mléčný cukr, složený z glukózy a galaktózy. Vyskytuje se přirozeně v mléce a mléčných výrobcích. Tělo ji tráví pomocí enzymu laktázy – u některých lidí může způsobovat trávicí potíže (tzv. laktózová intolerance).
Maltóza – vzniká při štěpení škrobů, například při trávení obilovin nebo klíčení zrna (např. ve sladu). Tvoří ji dvě molekuly glukózy, takže má také rychlý dopad na hladinu cukru v krvi. Objevuje se např. ve sladových výtažcích, některých pivech a pečivu.
Xylóza – někdy označovaná jako „dřevný cukr“, protože se přirozeně vyskytuje v rostlinných vláknech, zejména ve dřevě a slámě. Má nižší sladivost než běžný cukr a méně dramatický dopad na hladinu glukózy v krvi. Používá se především jako surovina pro výrobu xylitolu – oblíbeného sladidla s nízkým glykemickým indexem.
2. Sirupy a šťávy (často vysoce průmyslově zpracované)
Výrobci často používají na etiketách označení sirupy a šťávy, které znějí přirozeněji nebo „zdravěji“, ale jejich účinek na hladinu glukózy je velmi podobný – a někdy i horší. Tady je několik častých převleků cukru, se kterými se můžete v potravinách setkat.
- Glukózo-fruktózový sirup (někdy uváděn jako HFCS – High Fructose Corn Syrup)
- Fruktózo-glukózový sirup (používaný hlavně v levných sladkostech)
- Kukuřičný sirup
- Javorový sirup
- Agávový sirup (má vysoký obsah fruktózy)
- Rýžový sirup
- Melasa
- Sladový výtažek
3. Další sladidla s vysokým obsahem cukru
I sladidla, která se tváří jako „přírodnější“ nebo „zdravější“ alternativa, mohou mít na hladinu cukru v krvi velmi podobný dopad jako běžný cukr. Ačkoliv některá z nich obsahují stopové množství minerálů nebo mají nižší glykemický index, stále jde o koncentrované zdroje cukru, které tělo vnímá téměř stejně. Tady je přehled sladidel, která si zaslouží naši pozornost:
- Med – i když je přírodní, je to stále cukr
- Kokosový cukr – má nižší glykemický index, ale pořád je to cukr
- Palmový cukr
- Datlový cukr nebo pasta
- Karamel
Jak dopadne vaše "etiketová výzva"?
Čtení etiket možná zní jako drobnost, ale ve skutečnosti je to jeden z nejmocnějších návyků, jaký si můžete osvojit. Pomáhá vám vidět pravdu pod obalem – a vlastně i na obalu. :-) Ať už jde o sladký jogurt, „zdravé“ cereálie nebo balený hummus, vědomé čtení složení vám dá do ruky sílu rozhodovat se tak, aby vaše tělo netrpělo tichým přetížením cukrem.
Cukr není nepřítel, ale nenápadný vetřelec, který se dokáže schovat pod desítky názvů. A jakmile víte, co hledat, začnete ho rozpoznávat – a přebírat zpět kontrolu nad tím, co jíte.
Možná vás to zpočátku zpomalí u nákupních regálů. Ale za pár týdnů to bude stejně přirozené jako dýchání. A co je nejlepší? Vaše tělo vám poděkuje – klidnější energií, menšími chutěmi i jasnější myslí.
Tak co – přidáte se ke mně a dáte si vlastní „etiketovou výzvu“?
Pomáhám lidem cítit se po celý den na vlně energie díky vyrovnané hladině cukru v krvi. Mám ráda vychytávky a jednoduché postupy, díky kterým zkrotíte chuť na sladké a získáte svoji energii zpět. Lehce, s radostí, už dnes.
Můj příběh si můžete přečíst zde ->>